مع حلول شهر رمضان، تصبح مائدة الإفطار محطة يومية للاجتماع حول أطباق لذيذة، لكنها قد تتحول إلى مصدر للإرهاق واضطرابات صحية إذا لم يكن هناك توازن في النظام الغذائي. في هذا السياق، تقدم أخصائية التغذية نُهيلة خرّاط مجموعة من النصائح للحفاظ على صحة جيدة وتجنب العادات الغذائية الضارة خلال الشهر الفضيل.
خطر الإفراط في السكريات والدهون
يحرص الكثيرون على تعويض ساعات الصيام الطويلة عبر تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، مثل “الشباكية”، و”البريوات”، والمشروبات المحلاة. هذا السلوك، وفقًا لنُهيلة خرّاط، يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، يليه انخفاض مفاجئ، مما يسبب التعب والجوع المتكرر، فضلًا عن اضطرابات الهضم وزيادة الوزن.
وتحذر الأخصائية من الإفراط في الأطعمة المقلية التي تثقل المعدة وتبطئ عملية الهضم، ما يسبب الشعور بالانتفاخ والخمول بعد الإفطار. وتوصي بتجنب القلي قدر الإمكان، واستبداله بطرق طهي أكثر صحة مثل الشواء أو الطهي بالبخار أو استخدام القلاية الهوائية.
الوجبات المتوازنة مفتاح الصحة
للحفاظ على النشاط والطاقة طوال الشهر، توصي خبيرة التغذية بالتركيز على الأغذية الغنية بالعناصر المفيدة، مثل الكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة، والبروتينات الخفيفة التي تعزز الشعور بالشبع، والدهون الصحية التي تساهم في امتصاص الفيتامينات.
وتشمل قائمة الأطعمة الموصى بها:
✔ الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا.
✔ البروتينات الخفيفة كالدجاج المشوي والأسماك والبيض.
✔ الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
✔ الفواكه والخضروات الغنية بالماء والألياف لتحسين عملية الهضم.
أهمية الترطيب وتنظيم الوجبات
الماء عنصر أساسي للحفاظ على توازن الجسم، خاصة خلال فترات الصيام الطويلة. تنصح الأخصائية بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء بين الإفطار والسحور، مع تجنب المشروبات الغازية والمنبهات التي تسبب الجفاف.
أما عن تنظيم الوجبات، فتقترح خرّاط تقسيم الطعام إلى ثلاث مراحل:
1️⃣ الإفطار: البدء بالتمر والماء، يليه حساء خفيف مثل “الحريرة”، ثم طبق متوازن يضم البروتينات والنشويات الصحية.
2️⃣ وجبة خفيفة مسائية: مثل الزبادي أو الفواكه الجافة.
3️⃣ السحور: التركيز على الأغذية الغنية بالألياف والبروتينات، مثل الشوفان أو الخبز الكامل، مع تجنب الأطعمة المالحة التي تزيد الشعور بالعطش.
رمضان بصحة أفضل
يظل الاعتدال هو المفتاح الأساسي للاستمتاع بشهر رمضان دون مشاكل صحية. فمن خلال اتباع نظام غذائي متوازن، وشرب كمية كافية من الماء، وتقليل السكريات والدهون، يمكن تجنب التعب والمشاكل الهضمية، والاحتفاظ بالنشاط طوال الشهر الفضيل.
